Minden amit tudni kell

Az edzésterv

Az edzéstervet a Trainingpeaks felületén kapod. Itt éred el: https://www.trainingpeaks.com/
Regisztráció után küldd el nekem a bejelentkezési adatokat, a többit beállítom!

Az edzéstervet a naptár nézetben fogod látni:


Az edzés adatait az adott napra kattintva fogod látni, ezt fel tudod szinkronizáni a TrainingPeaks-el kompatibilis eszközökre:

Heti teendők

Az edzésterveket hétfőn szoktam elküldeni estig. Hétfő mindog pihenő nap. Hétfőn beszéljük meg, hogy mikor érsz rá, melyik napokon tudsz majd edzeni. Kérlek az előző heti edzéseket a trainingpeaksben kommenteld is, hogy tudjak megfelelő visszajelzést adni az elvégzett munkára!

Napi teendők

Ha kész vagy egy edzéssel, tudsz hozzá megjegyzéseket írni, milyen volt, hogy érezted magad. Ezek fontos visszajelzések nekem, ami alapján tudunk konzultálni.

A bringázáson kívül fontos, hogy a kiegészítő edzéseket is meg kell csinálni. Ezek nem kerülnek bele a heti edzéstervbe.

Amit minden nap érdemes megcsinálni, az egy vagy egy rövid mobilizációs edzés, vagy egy core izmokat erősítő edzés. Ezekre egy kicsit lejebb találsz videókat.

A nyújtás amit minden edzés után meg kell csinálni:

Magyarázat az edzésekhez:

Edzéstípusok, edzéstartományok

Regeneráció: regenerációs edzés, fél-egy órában. Nagyon alacsony pulzuson, magasabb, 90-100-as pedálfordulaton.

GA1 (máshol Z2, E1, vagy endurance néven találod meg): alapállóképességi edzés, az alapállóképességi zónádban. 90-100-as pedálfrdulaton. Az edzések alapja, az intenzívebb résztávok között is ezt használjuk pihenésre. Az időd 70-80%-ban ebben a zónában fogsz tekerni.

Pedálfordulatos edzés, vagy pedálfordulat piramos: leginkább alapállóképességi pulzuson, alacsony ellennálláson kell végezni. A lényeg, hogy a pedálfordulatot a megadott tartományba kell felvinni, ez akár 130 is lehet. Ennek a a feladatnak az a lényege, hogy kiépítse az agyban a megfelelő agy-izom kapcsolatot.

GA2 (máshol Z3, E2, vagy tempo néven találod meg): az alapállóképességi edzésnél magasabb pulzustartomány. Az edzéseket feladattól függően 75-100-as pedálfordulaton kell végrehajtani.

EB (máshol Z4, lactate treshold vagy ex néven találod meg): magasabb intenzitási zóna, résztávedzésnél használatos

VO2Max (máshol Z5, anaerob néven találod meg): maximális intenzitási zóna, résztávedzésnél használatos

K1 állórajtos, 6 másodperces maximális erőkifejtés. A maximális erő fejlesztésére használatos. ezt az edzéstípust GA1-el kombinálva fogod kapni.

K3 alacsony fordulatszámos (60-70) hegyi résztávedzés. Hétről hétre növekvő mennyiségben. Helyes végrehajtásánál a felső testnek szinte mozdulatlannak kell lenni. Itt egy videó a helyes végrehajtásról.

Kérdések

Mi van akkor, ha kimarad egy edzés valami okból?: Semmi, nem dől össze a világ. A lényeg a heti összterhelésen, és a készségfejlesztésen van. Ha kihagysz egy edzést, akkor következő hétre úgy tervezek, hogy azt ellensúlyozza. Ha pedig egy résztávos edzést hagytál ki, akkor azt akár át is rakhatod a következő napra a másik helyett.

Mi van akkor, ha kezdek lebetegedni? Ebben az esetben egyáltalán ne csinálj intenzív edzést, vagy írj rám, mi legyen. Áttervezzük a hetet. Ha már le is betegedtél, akkor pihenés. Az edzést akkor lehet folytatni, ha 2 napja panasz és tünetmentes vagy.

Láz esetén mi a teendő?: Leginkább feküdni az ágyban, és az edzésre még gondolni se kell, csak a pihenésre.

Felültem a bringára, hogy megcsináljam az edzést, de csak rugdosom magam, és a pulzusom se akar felmenni rendesen: Tipikus példája a fáradtságnak és a stressznek. Pihenj az nap edzés helyett.