Edzéstervezés

Mikor érdemes elkezdeni az edzést?

Az edzést bármikor el lehet kezdeni — nincs olyan, hogy rossz időpont. Mindig abból indulunk ki, ami éppen rendelkezésre áll: ha kevés az időd, ahhoz igazítjuk az edzést, hogy így is a lehető legközelebb kerülj a céljaidhoz.

Mi az első lépés? Honnan kezdjük az edzést?

Az első és legfontosabb lépés az aktuális állapot felmérése. Ennek legjobb módja egy teljesítménydiagnosztika, laktátlépcső-teszt, amiről részletesen itt olvashatsz. Ez segít meghatározni, jelenleg hol tartasz, és pontosan kijelölni a pulzus- és wattzónákat. Ezekre a zónákra építjük az edzést, így célzottan azokat a képességeket fejlesztjük, amelyekre valóban szükséged van. Minden edzésmunka erre az alapra épül. Ha valamilyen okból nincs lehetőség laktátos tesztre, akkor — amennyiben van wattmérőd — wattalapú tesztekkel is el tudjuk kezdeni a közös munkát, amíg a diagnosztika nem megoldható. Az elején teljesen természetes, hogy rengeteg kérdésed lesz a zónákról, edzéstípusokról és konkrét feladatokról. Ezeket mindig szóban átbeszéljük: mire kell figyelni, mit miért csinálunk, és mi a célja az adott edzésnek.

Mi a különbség a watt- és a pulzusalapú edzés között?

A pulzus a szervezet reakciója egy adott terhelésre, míg a watt maga a leadott teljesítmény, vagyis az edzésinger. Ha valaki kizárólag pulzus alapján edz, jóval kevesebb visszajelzés áll rendelkezésre a fejlődésről. Ellenőrizni tudjuk, hogy az edzés megfelelő intenzitáson történt-e, de azt már nehezebb megmondani, hosszabb távon milyen adaptációk zajlanak a szervezetben. Wattalapú edzésnél — a watt- és pulzusadatokat együtt elemezve — pontosabban látható, milyen változások történnek a sportolóban, akár hosszabb időszak alatt, akár egy-egy edzésen belül. Így sokkal több objektív adat áll rendelkezésre a fejlődés megítéléséhez, és én is jóval pontosabb visszajelzést tudok adni az edzésmunkáról.

Hogyan néz ki az edzéstervezés menete?

Minden héten vasárnap délután, vagy hétfőn megbeszéljük az előző hét edzéseit, illetve a következő hét időrendjét. Ekkor, az elfoglaltságaidhoz igazítva elosztom a heti óraszámokat, megbeszéljük a feladatokat, és a kérdéseket, ezek bekerülnek a naptárba. Próbáljuk tartani magunkat az előre kitalált edzéstervhez, viszont ha valami miatt csúszás lenne, akkor a periodizációt ennek megfelelően alakítjuk. A periodizáció sok mindentől függhet, életkortól, edzettségtől, és lehetőségektől, de általában minden harmadik, vagy negyedik héten van pihenőhét, amikor csökkentett óraszámú edzés van. Ha valami csúszna a héten, vagy előre el szoktam mondani, ilyenkor mi a tennivaló, vagy kérdezd meg nyugodtan, hogy lenne jó újra elosztani az edzéseket.

Miért csökken a VO2max alapozás alatt a Garmin szerint?

Hosszú évek óta minden alapozó időszakban felmerül a kérdés, hogy a Garmin miért jelez VO2max csökkenést és romló edzettséget. Ennek az oka, hogy a rendszer nem közvetlenül mér, hanem egy matematikai modell alapján becsül. A VO2max értéket főként magas intenzitású edzésekből és testsúlyból számolja. Az alapozó időszakban viszont a klasszikus piramisos edzés miatt kevés az ilyen terhelés, így egyszerűen nincs elég adat a pontos becsléshez. Ezért ilyenkor a rendszer gyakran csökkenést jelez, ami nem valódi visszaesés, hanem a modell korlátja. Az alapozás során más fiziológiás képességeket fejlesztünk, amelyek lassan, hónapok alatt épülnek fel, és csak később, az intenzitás visszaépítésével jelennek meg a teljesítményben.

Miért írja azt a Garmin, hogy „eredménytelen az edzés” vagy romlik az edzésállapot?

Az „eredménytelen edzés” vagy negatív edzésállapot értéket a Garmin többek között a pulzus–teljesítmény arány alapján számolja.

Ez az érték azonban rövid távon nagyon ingadozó:

• függ az edzés típusától
• változik napi szinten
• befolyásolja a fáradtság és a környezet

Valós visszajelzést csak több hetes trendből lehet kapni. Az alapozás elején teljesen normális, hogy ez az arány romlik, például a pihenőidőszak, a megnövekedett ruházat vagy az alacsonyabb intenzitás miatt. Később, ahogy az aerob rendszer fejlődik, ez az érték újra javulni kezd.

Kell foglalkozni ezekkel az értékekkel alapozás alatt?

Röviden: nem érdemes túl nagy jelentőséget tulajdonítani nekik. Az alapozó időszak célja nem a csúcsforma, hanem egy stabil aerob alap felépítése. Ha valaki a csökkenő VO2max vagy negatív visszajelzések miatt elkezd magasabb intenzitáson edzeni télen is, az könnyen felboríthatja az edzés struktúráját. A fiziológiás alkalmazkodást nem lehet felgyorsítani: ezek a folyamatok időt igényelnek. A forma nem állandó, hanem időzíthető — és ennek megfelelően kell felépíteni az edzést is.

Mi a legfontosabb tanulság?

Ne egy-egy szám alapján dönts az edzésről. A Garmin hasznos visszajelzést adhat, de nem helyettesíti az edzéslogikát. Az alapozás ideje a hosszú, alacsony intenzitású munkáé, és teljesen rendben van, ha ilyenkor a mutatók nem a legjobbak. Ha valaki már januárban csúcsformában van, akkor nehéz lesz hova fejlődni a szezon közepére. Érdemes elkerülni az „adatvakságot”, és inkább a hosszú távú fejlődésben gondolkodni.